El "TAPERING", la puesta a punto final antes de la carrera

December 02, 2015  •  Leave a Comment

Hoy os dejamos este interesante artículo gracias a la colaboración especial de Jose Luis Campaña, de nomaslesiones.com


¿QUÉ ES EL "TAPERING"?

           Usamos un anglicismo acabado en “ing” para referirnos a la preparación específica previa a una gran cita, basada en disminuir la carga y facilitar la asimilación del entrenamiento trabajado. Lo que en teoría del entrenamiento llamamos subir la intensidad y bajar el volumen y luego buscar la ansiada “supercompensación” que nos de el punto de forma ideal para disfrutar de esa prueba que tantas semanas nos ha llevado preparar.

 

RECOMENDACIONES PARA UN BUEN "TAPERING".

-          Para un maratón y/o un ultra lo ideal es comenzar al menos dos semanas antes. Para una media o prueba de 30kms con una semana nos puede bastar. 

-          Bajar el kilometraje entre un 20 y un 30% a la semana. Pero no la intensidad es decir, menos tiempo entrenando pero de más calidad.

-          Cuida la alimentación, repón el glucógeno de tus músculos, recuerda mejor dieta evolutiva.

           Si pretendes usar algún gel y/o batido pruébalo en esas semanas y evita pruebas el día de competición. Si prefieres estos productos a los plátanos y dátiles procura que sean sin glúen ni azúcares y así aseguras una mejor asimilación y algo menos de riesgo de los picos de insulina.

           Prepara los avituallamientos y sus reglas básicas empieza por dulce y acaba con salado.

           Cuida la hidratación.

-          Prepara tu mente, descansa del periodo duro de entrenamiento, visualiza la prueba, visualiza tu llegada exitosa, cárgate de energía positiva.

-          No pretendas hacer lo que no has hecho en los meses anteriores, en cambio siente como tu cuerpo se carga de energía, vive los frutos de los entrenamientos, descansa y disfruta de la prueba.

 

EJEMPLO DE TAPERING PARA UN TRAIL DE 30KMS

L

M

X

J

V

S

D

Circuito fuerza

30´cc

Estiramientos

Ruta BTT 2h

10´cc

30´cuestas

 (3´subida 1 descesno)

3x2000 al 90% 3´rec

10´cc

Descanso activo

CORE

5´cc

20´(1F1´S)

20´(40´F 1´20´´S)

20´ (20´´F40´´S

Descanso activo

CORE

1h30´-2Ha ritmo competición ideal en altura y con desnivel 75% del de la prueba

GYM+ natación

Mañana ayunas 50´cc

Tarde:

10´+ 30´cuestas+30´ (30´´F 2´30´´S) +5´cc

Descanso activo

Descanso activo

Descanso activo

5´cc 20´ (20´´F 1´40´´S) 5´cc

CORE+ Estiramientos

Día “D” hora “H”

Nomenclatura:

F= fuerte              S= suave         cc= carrera continua               20´=20 minutos

´´0 segundos

Descanso activo: Paseo por montaña, CORE, pilates, 1h BTT, natación.

 

 

EJEMPLO DE TAPERING PARA UN MARATÓN Y/O ULTRA

L

M

X

J

V

S

D

Circuito fuerza

30´cc

Estiramientos

Descanso activo

10´cc

10x1000 al 90% descansando 1´.

10´cc

Descanso activo

5´cc

20´(1F1´S)

20´(40´F 1´20´´S)

20´ (20´´F40´´S

Descanso activo

1h30´a ritmo competición ideal en altura y con desnivel

5´cc

20´(1F1´S)

20´(40´F 1´20´´S)

20´ (20´´F40´´S)

5´cc

10´cc

5x2000 al 90% descansando 1´

10´cc CORE

Descanso activo

Descanso activo

Descanso activo

5´cc 20´ (40´´F 1´20´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc

CORE+ Estiramientos

Día “D” hora “H”

Nomenclatura:

F= fuerte              S= suave         cc= carrera continua               20´=20 minutos

´´0 segundos

Descanso activo: Paseo por montaña, CORE, pilates, 1h BTT, natación.

 

Autor: Jose Luis Campaña. Diplomado en Educación Física, docente, y preparador fisico personal.

      Fuente: Colaboración de nomaslesiones.com

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